Pacezonen berechnen

Die Pace ist die präferierte Variante zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche. Der nachfolgende Rechner berechnet deine Trainingszonen nach dem Zonenmodell von Joe Friel.

Herzfrequenzzonen berechnen

Die Herzfrequenz ist eine andere Möglichkeit zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche. Der nachfolgende Rechner berechnet deine Trainingszonen nach dem Zonenmodell von Joe Friel.

FAQ

Was ist die Pace?

Die Pace ist die Geschwindigkeit mit der du eine bestimmte Distanz beim Laufen zurücklegst. Sie wird oft in Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mi) gemessen.

Wie berechne ich meine Pace?

Um deine Pace zu berechnen, teile die Zeit, die du für eine Strecke benötigst, durch die zurückgelegte Distanz. Zum Beispiel: 30 Minuten für 5 Kilometer entspricht einer Pace von 6 min/km.
Formel: Pace = Zeit (Minuten) / Strecke (km)

Was kann der Pacerechner?

Der Pacerechner ist ein Tool, das dir die Möglichkeit bietet, Zeit, Geschwindigkeit und Pace einer Strecke zu berechnen. Wenn du eine bestimmte Strecke in einer festgelegten Zeit laufen möchtest, kannst du mit diesem Tool deine erforderliche Pace berechnen.

Wie funktioniert der Pacerechner?

Zunächst wählst du den vorhandenen Parameter (Zeit, Geschwindigkeit oder Pace) über die Buttons aus und gibst diesen zusammen mit der Distanz ein. Alle anderen Felder werden in Echtzeit berechnet. In der Tempotabelle findest du die Zielzeiten deiner berechneten Pace für übliche Wettkampfdistanzen.

Wie beeinflusst die Laufstrecke meine Pace?

Die Laufstrecke kann deine Pace in erheblichem Maße beeinflussen, da unterschiedliches Gelände wie Trails oder bergiges Terrain sowie Höhenunterschiede die Geschwindigkeit verändern.

Wie bestimme ich meine Functional Threshold Pace (FTP)?

Um deine Functional Threshold Pace (FTP) zu bestimmen, führe allein (ohne Trainingspartner und nicht im Rahmen eines Wettkampfs) ein 30-minütiges Rennen durch. Das Rennen sollte möglichst gleichmäßig von Anfang bis Ende gelaufen werden. Die durchschnittliche Pace über die gesamten 30 Minuten entspricht deiner FTP. Je öfter du den Test machst, desto besser kannst du dich pacen.

Wie bestimme ich meine Lactate Threshold Heart Rate (LTHR)?

Das Vorgehen ist analog zur Bestimmung deiner FTP. Du solltest jedoch nach 10 Minuten die Runden-Taste deiner Sportuhr drücken. Die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten (nicht die gesamten 30 Minuten) entspricht deiner LTHR.

Kann ich die Trainingszonen auf andere Sportarten übertragen?

Nein, die obige Zoneneinteilung ist explizit für das Laufen.

Welche Bedeutung hat die FTP / LTHR für meinen Lauf?

Die FTP / LTHR ist wichtig, um deine Geschwindigkeit zu kontrollieren, dein Training zu steuern und deine Fortschritte zu verfolgen. Sie hilft dir auch, realistische Ziele zu setzen.

Wie oft sollte ich in welcher Trainingszone trainieren?

Die 80/20-Methode empfiehlt die Aufteilung in 80 Prozent lockere Zone 2 Läufe und 20 Prozent intensive Einheiten. Die genaue Einteilung sollte ein für dich passender, strukturierter Trainingsplan vorgeben. Wichtig ist, dass die lockeren Läufe auch wirklich locker in den vorgegebenen Bereichen gelaufen werden.

Warum werden die Trainingszonen nicht mit der HFmax berechnet?

Die verbreitete Formel HFmax = 220 – Alter führt oft zu falschen Ergebnissen und damit zu einer fehlerhaften Zoneneinteilung.

Wie kann ich meine FTP erhöhen?

Um deine FTP zu erhöhen, solltest du dich an einen geeigneten Trainingsplan halten. Dieser Trainingsplan sollte periodisiert sein und die Intensität, den Umfang und die Häufigkeit variieren.

Wie setzt ich realistische Laufziele?

Beginne damit, deine derzeitige Laufleistung realistisch zu bewerten. Setze dir dann Ziele, die dich herausfordern, aber nicht überfordern. Steigere deine Wochenkilometer niemals um mehr als 10 Prozent. Höre auf deinen Körper und sei bereit, deine Ziele anzupassen, wenn nötig.