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Pace bei Hitze

Gib deine geplante Pace sowie Temperatur und Luftfeuchtigkeit ein – der Rechner zeigt dir, wie viel langsamer du laufen solltest.

Geplante Pace (bei kühlem Wetter)
Temperatur
LuftfeuchtigkeitBei feuchter Luft verdunstet dein Schweiß schlechter und kühlt dich kaum – dieselbe Temperatur wird dann deutlich anstrengender. Den Wert findest du in jeder Wetter-App.
Angepasste Pace
5:38/km
5:37–5:40Spanne
+2–3 %Zuschlag
17 °C
TaupunktDie Temperatur, bei der die Luft mit Wasserdampf gesättigt wäre. Je höher der Taupunkt, desto schwüler: Ab etwa 16 °C fühlt es sich spürbar drückend an.

Temperatur + Taupunkt = 139 °F. Den unteren Wert der Spanne nehmen hitzegewohnte Läufer, den oberen alle, die Hitze schlecht vertragen.

Warum du bei Hitze langsamer laufen solltest

Beim Laufen entsteht viel Wärme. Damit dein Körper nicht überhitzt, schickt er mehr Blut in die Haut und du schwitzt. Dieses Blut fehlt den Muskeln, und Schweiß kühlt nur, wenn er verdunsten kann – bei hoher Luftfeuchtigkeit gelingt das schlecht. Dein Puls steigt, und dasselbe Tempo fühlt sich deutlich härter an. Wer trotzdem stur sein Wettkampftempo läuft, bricht meist in der zweiten Hälfte ein.

Eine Auswertung von sieben großen US-Marathons (Ely u. a., 2007) zeigt: Mit steigender Wärmebelastung werden die Zeiten langsamer – schon bei den Schnellsten um mehrere Prozent, bei langsameren Läufern tendenziell noch stärker.

So rechnet der Rechner

Wir nutzen die unter Läufern verbreitete Faustregel des US-Lauftrainers Mark Hadley: Temperatur und Taupunkt werden in Grad Fahrenheit addiert. Der Taupunkt beschreibt, wie viel Feuchtigkeit in der Luft steckt – der Rechner bestimmt ihn aus Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Je höher die Summe, desto größer der Zuschlag auf deine Pace:

Temperatur + Taupunkt (°F)Zuschlag auf die Pace
bis 100kein Zuschlag
101–1100–0,5 %
111–1200,5–1 %
121–1301–2 %
131–1402–3 %
141–1503–4,5 %
151–1604,5–6 %
161–1706–8 %
171–1808–10 %
über 180harte Läufe nicht empfohlen

Zuschlag nach Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Dieselbe Tabelle umgerechnet auf Temperatur und Luftfeuchtigkeit:

Temperatur30 % Feuchte50 % Feuchte70 % Feuchte90 % Feuchte
15 °C––+0–0,5 %+0,5–1 %
20 °C+0–0,5 %+0,5–1 %+1–2 %+2–3 %
25 °C+0,5–1 %+2–3 %+3–4,5 %+4,5–6 %
30 °C+2–3 %+4,5–6 %+6–8 %+6–8 %
35 °C+4,5–6 %+6–8 %+8–10 %nicht empfohlen
Temperatur30 % Feuchte50 % Feuchte70 % Feuchte90 % Feuchte
60 °F–+0–0,5 %+0–0,5 %+0,5–1 %
65 °F–+0,5–1 %+0,5–1 %+1–2 %
70 °F+0–0,5 %+0,5–1 %+1–2 %+2–3 %
75 °F+0,5–1 %+1–2 %+2–3 %+3–4,5 %
80 °F+1–2 %+2–3 %+3–4,5 %+4,5–6 %
85 °F+2–3 %+3–4,5 %+4,5–6 %+6–8 %
90 °F+3–4,5 %+4,5–6 %+6–8 %+8–10 %
95 °F+4,5–6 %+6–8 %+8–10 %nicht empfohlen

Tipps für Läufe in der Hitze

Für deinen Wettkampf kannst du die Hitze direkt im Zwischenzeiten-Rechner einplanen – er rechnet dir dann angepasste Zwischenzeiten aus.

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Häufige Fragen

Wie viel langsamer sollte ich bei Hitze laufen?

Das hängt von Temperatur und Luftfeuchtigkeit ab. Bei 25 °C und 60 % Luftfeuchtigkeit sind es nach der Hadley-Tabelle etwa 2–3 % – aus einer Pace von 5:30 min/km werden dann etwa 5:38 min/km.

Was ist der Taupunkt?

Der Taupunkt ist die Temperatur, bei der die Luft mit Feuchtigkeit gesättigt wäre. Je höher er ist, desto schwüler fühlt es sich an und desto schlechter kühlt dich dein Schweiß. Viele Wetter-Apps zeigen ihn direkt an.

Ab welcher Temperatur sollte ich die Pace anpassen?

Ergeben Temperatur und Taupunkt zusammen mehr als 100 °F, lohnt sich ein Zuschlag. Das ist zum Beispiel bei 18 °C und 60 % Luftfeuchtigkeit der Fall.

Gilt der Zuschlag auch für Intervalle?

Für kurze Wiederholungen bis etwa 1 km reicht meist die Hälfte des Zuschlags, weil du dich in den Pausen abkühlen kannst.