Was bedeuten die Pulszonen?
- Zone 1 – Regeneration: Sehr locker. Fürs Ein- und Auslaufen und für Erholungsläufe nach harten Tagen.
- Zone 2 – Grundlage: Hier entsteht die Ausdauer. Du kannst dich noch problemlos unterhalten. Der größte Teil deines Trainings – oft wird rund 80 % genannt – sollte in Zone 1 und 2 liegen.
- Zone 3 – Tempo: Zügig, aber kontrolliert. Typisch für längere Tempodauerläufe und das Marathon-Renntempo.
- Zone 4 – Schwelle: „Angenehm hart“ – etwa das Tempo, das du rund eine Stunde im Wettkampf halten könntest. Sprechen geht nur noch in kurzen Sätzen.
- Zone 5 – Maximal: Kurze, sehr harte Abschnitte wie Intervalle oder der Endspurt. Nur wenige Minuten am Stück möglich.
So rechnet der Rechner
Ohne weitere Angaben schätzt der Rechner deine maximale Herzfrequenz aus dem Alter mit der Formel 208 − 0,7 × Alter (Tanaka u. a., 2001). Sie gilt als genauer als die bekannte Faustregel 220 − Alter, kann aber im Einzelfall trotzdem um 10 Schläge und mehr danebenliegen. Kennst du deinen echten Maximalpuls, trag ihn ein – dann werden die Zonen deutlich genauer.
Gibst du zusätzlich deinen Ruhepuls an, rechnet der Rechner nach der Karvonen-Methode: Die Prozentwerte beziehen sich dann auf die Herzfrequenzreserve, also den Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls. Gut trainierte Läufer mit niedrigem Ruhepuls erhalten so passendere Zonen.
Puls oder Pace?
Der Puls zeigt, wie stark dein Körper gerade arbeitet – unabhängig von Hitze, Wind oder Steigungen. Dafür reagiert er verzögert und steigt bei langen Läufen langsam an. Viele Läufer steuern lockere Läufe über den Puls und harte Einheiten über die Pace. Die passende Pace für jeden Bereich findest du im Trainingspace-Rechner.
Pulsuhren mit Messung am Handgelenk sind bei Intervallen oft ungenau; ein Brustgurt misst zuverlässiger. Wer Herz-Kreislauf-Probleme hat oder Medikamente nimmt, die den Puls beeinflussen, sollte seine Trainingsbereiche ärztlich abklären lassen.