Was bedeuten die Trainingsbereiche?
- Locker / Dauerlauf: Das Tempo, in dem du dich noch unterhalten kannst. Hier entsteht die Ausdauer – der Großteil deines Trainings, oft wird rund 80 % genannt, sollte in diesem Bereich liegen. Lieber am langsamen Ende bleiben.
- Marathon-Tempo: Deine voraussichtliche Wettkampfpace über 42,195 km. Ideal für Tempodauerläufe und den letzten Teil langer Läufe in der Marathonvorbereitung.
- Schwelle: „Angenehm hart“ – ein Tempo, das du etwa eine Stunde im Wettkampf halten könntest. Im Training läufst du es 20–30 Minuten am Stück oder in längeren Abschnitten mit kurzen Pausen.
- Intervall: Schnelle Abschnitte von 3 bis 5 Minuten mit Trabpausen in ähnlicher Länge. Verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme. Mehr als etwa 8 % deines Wochenumfangs sollten es nicht sein.
Wie werden die Tempi berechnet?
Aus deinem Wettkampfergebnis wird nach den Formeln von Jack Daniels und Jimmy Gilbert ein Leistungsindex bestimmt. Jeder Trainingsbereich entspricht einem bestimmten Anteil deiner maximalen Sauerstoffaufnahme – daraus ergibt sich die passende Pace. Das Marathon-Tempo ist deine vorhergesagte Marathonpace, wie sie auch die Laufzeit-Prognose zeigt.
Verwende ein aktuelles Ergebnis aus einem Wettkampf oder einem echten Test – keine Trainingsläufe. Wird deine Form besser, berechnest du die Bereiche nach dem nächsten Wettkampf neu.